23.09.13

Vegan MoFo... Tag 16 MO Blätterteigtaschen + wichtige Nährstoffe

Tag 16 des...
Diese Woche des vegan Month of Food werde ich mich nun einfach auf mein Hauptthema
"Vegane Ernährung für Kinder"
konzentrieren.
Heute eine Hauptspeise.
Gefüllte Blätterteigstangen. 
Du brauchst:
1 Packung veganen Blätterteig
ein wenig gehackten Spinat (ca.100g)
1 kleine Zwiebel
etwas Pflanzenmilch
etwas ÖL, Salz, Pfeffer
1/2 Block Tofu (ca. 150g)
1EL Tomatenmark

Spinatfüllung:
1.Die Zwiebel zerkleinern und den Spinat (od.Mangold) fein schneiden
2. Zwiebel kurz in etwas Öl anbraten, Pflanzenmilch und Spinat zugeben
3. 3Minuten köcheln und die Flüssigkeit einreduzieren lassen
Mit Salz&Pfeffer abschmecken

Tofufüllung:
1. Die Zwiebel in etwas Öl anschwitzen.
1EL Tomatenmark dazugeben, umrühren
2. Rasch den kleingeschnittenen Tofu dazugeben, kurz anbraten.
Mit Salz&Pfeffer abschmecken.
Den Blätterteig auf ein Blech mit Backpapier auslegen, in Rechtecke schneiden.
Auf jedes Rechteck ein wenig von der Füllung verteilen.
Dann einrollen, die Ränder gut andrücken (mit einer Gabel) und im vorgeheizten Backofen bei 200Grad ca.10Minuten goldbraun backen.
TIPP:
Besonders lecker schmeckt es, wenn etwas Pflanzenkäse in die Füllungen gerührt wird!
Statt Stangen kannst Du auch kleine Blätterteigtaschen formen. 

Ein Extra über Wichtige Nährstoffe:
Eisen
Das Spurenelement Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, für die Bildung verschiedener Enzyme, für das Immunsystem, die Muskelaktivität und die geistige Leistungsfähigkeit.
Reichlich Eisen ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:
Hirse Weizenkeime und -Kleie, grünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat, getrocknete Früchte, Vollkornprodukte, Haferflocken, Tofu, roter Trauben- und Rote Beete-Saft, Nüsse, Samen/Nussmus und Tahin (!!!), Hülsenfrüchte

Calcium
Ist für die Bildung und Stabilität von Knochen und Zähnen essentiell. Zudem ist es wichtig für die Blutgerinnung und die Aktivierung einiger Enzyme und Hormone.
Calcium ist zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten:
Wasser mit hohem Calciumgehalt, angereicherte Pflanzenmilch, dunkelgrünes Blattgemüse, Mandeln und Haselnüsse/Nussmus, Sesam/Tahin und Mohn, getrocknete Feigen, Tofu
Die Versorgung von Calcium ist zudem abhängig von VitaminD, welches regulierend auf den Calciumspiegel wirkt.
Die Calciumaufnahme wird durch eine hohe Zufuhr von Protein, Zucker und Salz behindert.

VitaminD
Ist wichtig für den Knochenaufbau und trägt zur Aufnahme von Calcium bei.
Es ist vor allem in folgenden Lebensmitteln enthalten:
Angereicherte Pflanzenmilch und angereicherte vegane Margarine
Bei diesen Produkten ist darauf zu achten, dass es sich um das pflanzliche ViraminD2 handelt.
VitaminD3 ist zumeist tierischen Ursprungs.

20% des Vitamin D2 werden über die Nahrung aufgenommen, 80% kann der Körper über Sonneneinstrahlung auf der Haut synthetisieren.

Ein regelmässiger Aufenthalt im Freien ist daher in jedem Fall empfehlenswert (mit ausreichend Sonnenschutz bei Kindern!)

VitaminB12
Ist wichtig für den Zellstoffwechsel, die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems
VitaminB12 ist nur in angereicherten Lebensmitteln enthalten wie zum Beispiel:
Angereicherte Pflanzenmilch und angereicherte Produkte wie z.B. Frühstücksflocken, Säfte...

Essentielle Fettsäuren
 - wie z.B. Omega3-Fettsäure, sind wichtig für die Zellfunktionen, die Entwicklung des Gehirns sowie der Augen und haben positive Auswirkungen auf die Fließeigenschaften des Blutes.
Es sind ungesättigte Fettsäuren, welche nicht vom Körper synthetisiert werden können, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Enthalten sind sie in:
Rapsöl, Weizenkeimöl, Leinöl, Nüssen

Proteine
Proteine sind Eiweisse, welche als Grundbaustein der Zellen fungieren.
Sie regulieren den Flüssigkeitshaushalt, sind wichtig für ein intaktes Immunsystem und liefern dem Körper wertvolle Energie.
Ein hoher Proteingehalt ist in folgenden Lebensmitteln:
Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse/Nussmus, Samen, Getreide

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